ADHDの方は、仕事や家事の中で「やりたくないこと」に取り組むことが、とてもストレスに感じているかと思います。これは、ADHDの特性として、「やりたくないことに取り組むと極めて大きなストレスを感じやすい」というものがあるからです。
しかし、ADHDではない人にとっても「やりたくないこと」に向き合うことは当然ストレスに感じるはずです。では、一体どこに違いがあるのでしょうか？
人は「やりたくないこと」に取り組む時、何らかのモチベーションが必要です。モチベーションはコップに水を注ぐように少しずつ溜まっていき、コップがいっぱいになった時に行動へと繋がります。例えば、仕事をする場合、「上司に怒られないため」「評価があがるかもしれないから」「終われば気持ちがすっきりするから」…等々の小さな理由、即ち、モチベーションが少しずつコップに溜まっていき、そしてコップがいっぱいになった時、行動に移せるわけです。ところが、ADHDの人の場合、モチベーションがとても小さいのです。そのため、入ってくる水の量も極端に少なくなるので、中々コップの水がいっぱいになりません。
残念なことに、ADHDの人がモチベーションを感じる事柄というのは、非常に限定的なのです。では、ADHDの人がモチベーションを感じるものは一体何かといますと、大きく2つのことが挙げられます。
➊ 短期間で自分の欲しい報酬が手に入る時
➋ 自分が興味関心のあることをやる時
この2つ以外の事柄で、モチベーションを上げていくのは、かなり難しいと言われています。だからこそ、たとえ仕事の重要度を理解していても、モチベ―ションが上がらず、「行動に移せない」という現象が起きてしまうのです。その結果、周囲からは「怠けている」と誤解され、当事者自身も「自分は怠け者なのだ」と自己嫌悪に陥ってしまいます。
また、ADHDの人は感情を抑えるのが苦手という特性もあります。そのため、ちょっとでも「やりたくない」という感情が出てくると、すつその感情に呑まれてしまいやすく、その感情を跳ね返すことは容易なことではありません。その結果、自分の興味のあることや楽しいことを行い、その嫌な感情を上書きするという流れ、一種の逃避行為が起こりやすくなります。
やりたくないことをやるための４つの対処法
では、どうしうたらADHDの人はやりたくないことをやることができるのか、4つの対処法をご紹介しましょう。
1つ目は、「やりたくないこと」に向かって指を指し続ける方法です。例えば、仕事をしたくない時には、机の上の書類やパソコン画面に対して指を指し続けます。この間、スマホを触っていても構いません。但し、指だけはずっと対象を指し続けることがポイントです。すると、不思議と「やるか」という気持ちが湧いてきます。
何故なら、指し続けることで強制的に指を指していう対象を意識させられ、段々と「不快さ」が積み重なっていくからです。その結果、「もう気になるから、さっさと終わらせてしまおう」という気持ちに繋がるのです。時には、指が疲れてしまうこともありますが、それも含めて「行動のきっかけ」になる工夫だと思ってみて下さい。
2つ目が「2分ルール」という方法です。やりたくないことを2分だけ行うというやり方で、例えば食器洗いをしたくない時は、2分で終わりそうな箸だけを洗うとか、仕事でしたら2分で終わりそうな単純作業だけをやってみる…等です。ここでのポイントは、2分で、かつ多少雑にやったとしても終わりそうなことを選んで始めるということです。そうしたら、いつの間にか10分、50分とやっていたということが断然起きやすくなります。
よく「やりたくないことに取り掛かる時には。ハードルを下げて始めるとやりやすい」ということを耳にされるかと思います。しかし、一体「どこまで下げれば良いのか」ということが分からず悩んでしまい、結局やらず仕舞になってしまうことはありませんか？
その点「2分ルール」はとても分かりやすいです。最初から「2分で終わり」というゴールが見えていますし、「2分で出来ること」を探すことも意外に簡単です。そのため、容易に取り入れやすいのです。「最初の一歩」を踏み出すことがとても難しいと感じている人であっても、この2分ルールは行動を始める「きっかけ作り」として、かなり有効な方法であるようです。
3つ目が、「映画やドラマの主人公になり気ってやってみる」という方法です。例えば、勉強をする時に、「自分は世界を救う天才科学者で、知識が増えれば、それだけ救える人も増えるんだ！」と思いながら取り組むと、驚くほどはかどります。あるいは、「普段はズボラだけれども、本気を出したらすごい才能を発揮するキャラ」になりきって、タスクをこなしてみるのも良いでしょう。
一見、ばかばかしいと思われるかもしれませんが、実は心理学には「ヒロイズム」という考え方があります。自分のことを「世界を救うヒーロー」と想像しながら日常生活を送ると、使命感や達成感を得やすく、前向きに物事に取り組めるようになるという心理テクニックです。つまりこの方法は、そのヒロイズムを日常生活に応用した方法なのです。ぜひあなたも「主人公になりきる」ことを試してみて下さい。
4つ目が「やらない言い訳をひたすら考え続ける」という方法です。まさに文字通り、やらない言い訳をずっと考えていると、不思議なことに「やった方がいい」という気持ちになってくるのです。
何かを先延ばしにしている時、人は「やらなくてはいけない」というプレッシャーや罪悪感を強く感じ、余計に動けなくなりがちです。そこで、「だって今はこういう状況なのだから仕方がない」という言い訳をどんどん述べていきます。すると、心に少し余裕が生まれ、プレッシャーや罪悪感が和らいで、気持ちが軽くなるのです。
やがて言い訳が出尽くすと、「まあ、そろそろ腹をくくってやろうか」「こんなに言い訳を並べている自分って情けないな。だったらもうやろう」という気持ちに変わります。その結果、動きやすくなる訳です。さらに、場合によっては、言い訳をしている内に、代替案が自然と浮かんでくることもあります。よく、「できない言い訳ではなく、出来る方法を考えよう」と言いますが、むしろやらない言い訳をひたすら考えている内に、逆にモチベーションが湧いてくる、というライフハック法です。
このコラムを読まれまして、気になる点がありました方や、
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当院では、
睡眠障害(不眠症)、不安症、うつ病、躁うつ病、適応障害、
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心身両面からの治療とサポートを行っております。
当院では、ご希望の患者様に、ウェクスラー成人知能検査(WAIS)を施行することが可能な医療機関となっております。
ご自身の能力の凸凹の可能性が気になられる患者様、とりわけ発達障害（ADHDやASD）の可能性を危惧されている患者様は、御診察の際に、その旨を当院医師にお申し出頂けましたら幸いです。
監修者：
新宿ペリカンこころクリニック
院長 佐々木 裕人
資格等：精神保健指定医、精神科指導医・専門医
所属学会：日本精神神経学会
参考引用文献：『「普通」ができないADHD脳のトリセツ』