実は、性別によっても眠りの特徴は異なります。女性では、女性ホルモンの一つである「プロゲステロン」に睡眠を誘発する作用があることが分かっています。
プロゲステロンは、排卵から月経直前まで分泌量が増えていき、月経がはじまると減るため、月経前の時期の時期は眠気を感じやすくなります。また、妊娠するとプロゲステロンとエストロゲンが大量に分泌されるので、妊娠初期に眠気が強くなります。
従って、月経前に心身に不調が起きる「月経前症候群(PMS)」の症状の一つとして、睡眠に変化が起きる女性は多くいます。エストロゲンは月経開始とともに増加して、排卵前にピークに達するのに対し、プロゲステロン排卵後の「黄体期(おうたいき)」と呼ばれる時期にピークをも買えます。プロゲステロンは深部体温を高める働きを持っているため、黄体期は深部体温のメリハリがなくなります。すると、睡眠が浅くなるなどのトラブルが起きるのです。
一方、更年期（女性では閉経前後約5年のこと）になると、不眠に悩む女性が増えてきます。これは、のぼせやほてり等の不快な身体症状や、子どもの独立や親の介護などで抱えるストレスが原因で、深く眠れなくなるからだと言われています。また、閉経後は女性ホルモンの分泌量が大幅に減少します。その影響で、男性に多く見られる睡眠時無呼吸症候群を発症しやすくなることも、眠値の質が悪化する原因の一つです。
この閉経後の女性に急増する「睡眠時無呼吸症候群」は、睡眠時に気道がふさがったり、狭くなったりすることで起こります。軽度のものであれば、対策の一つとして、横向きで眠ることが挙げられます。「抱き枕」を使うと横向きで眠る時間が増えやすくなりますので、試してみるのも良いでしょう。
そして、以前掲載させて頂きましたブログ内容に引き続き、上手に眠るための工夫を、今回もお伝えしていきます。
よく眠れないのは、心と脳の疲れも大きな原因です。特に、自律神経の乱れは睡眠のスイッチを入りににくくしてしまうので、寝る前に心を整え、脳を休ませることが大切です。不安や考え事を手放して、副交感神経を優位にしていきましょう。
心を整え、脳を休ませるカギは、悩みなど思考を外に出して、頭を空っぽにすることです。例えば、次のような方法があります。
➊ 不安なことは雑記帳に書いて脳を休ませる
やるべきことや悩みなど、頭の中に抱えているものを「書く」ことで手放します。たとえ、根本的に解決できない問題であっても、人には見せない雑記帳に思うままに書いて、いったん脇におくことが大切なのです。
➋ 何も考えずに集中できることをする
編み物など無心で出来ることに集中すると、心は整います。また、自分にとって興味のないことを敢えてやってみるのも効果的です。例えば、新聞の株式欄の数字をただただ見る…等といったことも良いでしょう。
当院では、睡眠障害(不眠症)をはじめ、
自律神経失調症、更年期障害、冷え性、心身症、
うつ病、躁うつ病(双極性障害)、不安症、
適応障害、摂食障害(過食症)、パニック症、
大人の発達障害（ADHD、自閉スペクトラム症)、
統合失調症、強迫症、過敏性腸症候群(IBS)など、
皆さまの抱えるこころのお悩みに対して、
心身両面からの治療とサポートを行っております。
監修者：
新宿ペリカンこころクリニック
院長 佐々木 裕人
資格等：精神保健指定医、精神科指導医・専門医
所属学会：日本精神神経学会
参考引用文献：Newton別冊『睡眠のサイエンス』・『ハルメク 2025年8月号』