まず、寝付けないとはどういうことかを考えてみましょう。
寝付けないで布団の中で悶々としている状態を想像してみて下さい。この時、頭の中では何が起きているでしょうか。
眠れない寝床の中で、ああでもないこうでもないと、あれこれつぶやいています。「早く寝なきゃなあ」「このままだとまた起きらないぞ、困ったなあ」などです。この「頭の中での独り言」が寝付けないことの元凶なのです。よって、このつぶやきを消していきます。
では、どうすればよいのでしょうか。声に出してしゃべっているのを止める感覚で、心の中のつぶやきを止めてみます。恐らく、しばらくは出来ても、その数秒後にはまた何かをつぶやいていることでしょう。しかし、諦めてはいけません。繰り返し、つぶやきを止めるます。
そのコツは、心の中で「アー」と発します。そして、15～20秒後にプツッと止めます。しばらく頭の中が無音の状態になります。すると、また何かしら言葉が出てくるので、すかさず「アー」でこれを消去して下さい。
慣れてきたら、発する時間を延ばしていきます。息継ぎは必要ないので、際限なく延ばすことが出来ます。延ばしていく内に、自然と眠りに落ちていることでしょう。
「寝付けない」の原因としてもう一つ挙げられるのが、全身の筋肉の緊張です。中々寝付けない時、人は「また眠れなかったらどうしよう」「朝がつらいなあ」などとつぶやいているものです。そうすると寝苦しく、少しまどろんでもすぐに目が覚めてしまいます。
この時、全身の筋肉は頭のてっぺんから足の先まで、おしなべて緊張しています。特に緊張しているのは、顔面、首、肩、二の腕から前腕、胸の筋肉に欠けてです。つまり下半身より上半身です。この筋肉の緊張は交感神経の興奮性を高め、それがさらに筋肉を緊張させます。そして悪循環が形成され、不眠はいっそう強化されていくのです。
この筋肉の緊張も、「頭の中のつぶやき」と同様に、中々意識されません。力を入れているつもりはないのに、知らず知らずの内にあごや肩、腕に力が入っています。ふと気が付いて緩めても、いつしか自然と力がこもっています。特に、あごに力が入っていますので、このあごの筋肉（咬筋）の力を抜くようにします。
具体的には、電車の中で居眠りをしている人を想像して、口をぽかんと開けて下さい。そしてこれでもか、というくらい徹底的にあごの力を抜き続けて下さい。そうすると、自然と首から肩にかけての筋肉群も力が抜けていきます。さらに、上腕から二の腕へと脱力が波及し、やがて全身がリラックスしていきます。
「頭の中での独り言の消去」と「あごの脱力」は同時に行っていきますが、慣れない内はどちらか一つに集中して、一つずつやっていきましょう。決して難しい方法ではありませんので、要領さえつかめてしまえば必ず出来るようになります。
さて、普段から緊張が高い人に起こりがちなこととして、眉間にしわを寄らせて寝る、腕を組んだスタイルで寝る……といったことが起こりがちです。この姿勢ですと、睡眠中にリラックスが出来ません。場合によっては、歯の食いしばりがあったり、歯ぎしりをしたりしていることもあります。
このような人の場合、大切になってくるのが「寝る時の姿勢」です。リラックスして眠るベストの姿勢は仰向けです。まず、足を肩幅程度に開き、腕は軽く身体から離してだらりとさせます。手は下向きにして、敷き布団の側に向けます。ややあごを突き出すようにして、喉にかけてまっすぐになるようにします。頭頂部よりやや後ろで布団（枕）と接する形です。
このような姿勢を取る理由は、頭部と手足を含め、身体の背面すべてが布団（マット）に接するようにして、体重を分散させ、身体のどこか一ヵ所に負担が掛からないようにするためです。そして、これに加えて、前述のようにあごの力を抜くようにしていけば、リラックスした状態を作り出すことが出来るのです。
当院では、睡眠障害(不眠症)をはじめ、
自律神経失調症、うつ病、躁うつ病、不安症、
パニック症、摂食障害(過食症)、適応障害、
月経前症候群(PMS)、統合失調症、強迫性障害、
大人の発達障害（ADHD、自閉スペクトラム症)、
過敏性腸症候群、更年期障害、心身症など、
皆さまの抱えるこころのお悩みに対して、
心身両面からの治療とサポートを行っております。
なお、自律神経失調症の漢方薬による治療をご希望の患者様は、
診察時に医師の方にぜひご相談下さい。
当院のような心療内科では、健康保険適用で処方することも可能です。
監修者：
新宿ペリカンこころクリニック
院長 佐々木 裕人
資格等：精神保健指定医、精神科指導医・専門医
所属学会：日本精神神経学会
参考引用文献：森下克也著『「月曜の朝がつらい」がなくなる本』