我慢しがちな更年期の不調
「不調は誰にでも起こる」「いずれは治まるから…」等を理由に、心と身体の不調をそのままにしてはいませんか？ 確かに、不調を放っておいても何とかやり過ごせたり、病院に行くほどでもない症状かもしれません。しかし、更年期というのは閉経を挟んだ前後5年間ずつの、およそ10年間もの長い歳月を指します。また更年期世代は、子どもの自立や親の介護、仕事の昇進等環境の変化が起こりやすく、心身共にストレスを受けやすい時期でもあります。
一つひとつは小さな不調でも、長期間いくつも抱えることは大変な負担です。今回は、誰しも訪れる更年期をラクにする、とっておきのコツをお教えします。
更年期の不調はなぜ起こる？～女性の一生とホルモンの関係
女性のライフステージを支えているのが、女性ホルモンのエストロゲンです。エストロゲンは、女性らしい丸みのある身体や美しい肌を作り、骨や脂質の代謝に関わるなど女性の健康と美容に重要な役割を果たしています。
いわば、女性の守り神、といっても過言ではないエストロゲンですが、その分泌量はなんと一生でティースプーン1杯ほど！ 45歳頃から分泌量はどんどん減少していきます。そのエストロゲンが大きく揺らぎながら減少するのが更年期です。
エストロゲンの減少理由は…？
エストロゲンが減少する理由は、卵巣にあります。卵巣は、脳の指令中枢である視床下部から「エストロゲンを出して」という指令を受けることでエストロゲンを作ります。若い時はこのサイクルが正常に働き、エストロゲンが分泌されますが、更年期になると卵巣の機能が低下します。脳からの指令に応えられず、エストロゲンを分泌しにくくなります。ところが脳は、いつも通りエストロゲンが分泌されると思っているため、中々分泌されないことでパニック状態になります。混乱した脳は、同じ中枢の自律神経を過剰に刺激します。その結果、自律神経が混乱し、全身にあらゆる不調が起こるのです。
ここまでが、理論的に原因を見つける西洋医学の考え方です。それと比べ、心身全体のバランスを整えて健康を維持しようとするのが東洋医学（中医学）です。
東洋医学では、内臓は5つの「臓」に分けられ、その内の一つである「腎(じん)」は成長や若さに深く関わり、卵巣など下半身の働きをコントロールしています。そのため「腎」が衰える「腎虚(じんきょ)」になると、老化が進み下半身の機能も低下します。
腎虚の原因は、下半身の筋肉不足です。若い時は下半身に大量の血液が巡り、温かい状態にあります。これを「頭寒足熱(ずかんそくねつ)」と言います。しかし、更年期は運動不足などで下半身の筋力が低下しがちになります。すると血液が下半身を巡りにくくなり、行き場を失った血液が上半身に集まります。これが「頭熱足寒(ずねつそくかん)」です。上半身や顔のほてりやイライラなどの、更年期の不調が起こります。
更年期を穏やかに過ごすためのコツ
更年期の不調となるエストロゲンの減少。加齢による分泌量の減少は仕方のないことですが、働きをサポートしてあげることで不調が和らぎ、更年期をラクに過ごすことが出来ます。
➡コツ①：女性の味方「あずき」を摂りましょう
あずきに多く含まれるイソフラボンは、植物性のエストロゲンと呼ばれ、エストロゲンと似た働きをすることから、更年期にピッタリの食材です。
あずきの効能はそれだけではありません。老化防止（強い抗酸化作用を持つポリフェノールがたっぷり）、むくみ解消（高い利尿作用があるカリウムが多く含まれる）、ダイエット効果（コレステロールや中性脂肪の増加を防ぐサポニンが含まれる）、貧血予防と美肌効果（貧血や立ちくらみや眩暈を防ぎ、肌の状態をよくする鉄分がホウレンソウよりも豊富）も期待できます。
《有効成分を逃がさない！あずき茶の美味しい作り方》
➊ あずき大さじ8を洗い、水気を切る。フライパンに入れて2～3分ほど弱火で炒る。
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➋ 沸騰した湯2Lに➊を入れ、ふたをせずに30分～1時間、弱火で煮る。
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❸ 色が濃い茶色になり、水量が3分の2ほどになったら出来上がりです。
※冷蔵保管し、1週間以内に飲み切りましょう。飲む量の目安は、朝晩に200mlずつです。
※煮出した後のあずきは食べられますが、硬いままのあずきもあるので十分注意しましょう。
➡コツ②：精油（エッセンシャルオイル）を取り入れましょう
精油（エッセンシャルオイル）は、植物の香り成分を抽出したものです。近年の研究では、精油の香りでエストロゲンの濃度が上昇し、更年期の不調を和らげるのに効果的であるといった報告もされています。香りとしては、ゼラニウムやローズ、加えて、オーガニック認定されたオイルがお勧めです。
《精油の楽しみ方～吸入法～》
➊ マグカップなどの器にお湯を入れ、精油を1～3滴落とす。
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➋ 立ち上がる香りの湯気を、目を閉じながら吸い込みます。
※精油成分は粘膜を刺激することもあるため、長時間の吸入は避けましょう。
※飲まないようにして下さい。
東洋医学式 更年期を自力で乗り越える術
下半身を鍛えると全身の血行が良くなり、更年期の不調が改善します。下半身の強化は毎日の積み重ねが大切です。昼食前やお風呂上りなど、決まった時間に行い、習慣化しましょう。
更年期は精神が不安定になりやすく、うつ病を併発することも珍しくありません。筋肉を鍛えると、ストレスに強く前向きな気持ちになるホルモンの分泌が増加します。
《3分間の足踏み》
姿勢を正して背筋をまっすぐにしたまな、太ももを90度以上に高く上げ、3分間その場で連続足踏み行進をします（テレビを見ながらなど「ながら運動」でもOK）。
《つま先立ち》
➊ 背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、お尻を締めます。
↓
➋ その場でかかとを上げ下げします。この➊と➋を10回×3セット行います。
《スクワット》
➊ 肩幅程度に足を開き、つま先を前に向けます。
↓
➋ つま先とひざは同じ方向に向け、つま先よりもひざが前に出ないように意識して、太ももと床が並行になるまでひざを曲げます。そのまま2秒キープして元の姿勢に戻ります。この➊➋を10回繰り返します。
当院では、自律神経失調症をはじめ、
躁うつ病、うつ病、不安症、適応障害、
パニック症、睡眠障害(不眠症)、摂食障害(過食症)
月経前症候群(PMS)、統合失調症、強迫症、
大人の発達障害（ADHD、自閉スペクトラム症)、
過敏性腸症候群、更年期障害、心身症など、
皆さまの抱えるこころのお悩みに対して、
心身両面からの治療とサポートを行っております。
なお、自律神経失調症の漢方薬による治療をご希望の患者様は、診察時に医師の方にぜひご相談下さい。当院のような心療内科では、健康保険適用で処方することも可能です。
監修者：
新宿ペリカンこころクリニック
院長 佐々木 裕人
資格等：精神保健指定医、精神科指導医・専門医
所属学会：日本精神神経学会
参考引用文献：