日中の傾眠には「冷却シート」がお勧め！

 

ADHDの人のお悩みとしてよく挙げられるものの一つに、「日中に強い眠気に襲われること（傾眠）」があります。集中したいのに、頭がぼんやりしてしまったり、時には実際に眠ってしまわれる人もいます。

 

 

その理由は諸説ありますが、睡眠時間を十分にとっていたとしても、ADHDの方の特性でもある脳内の多動のせいで中々眠れなかったり、眠れたとしても睡眠が浅かったりされることも影響はありそうです。また、これもADHDの方の特性でもありますが、目の前にあることが興味のないことだった場合、脳のスイッチがオフになってしまうせいもあることでしょう。

 

 

しかし、例えものすごく眠くなったとしても、仕事は進めなければなりませんし、居眠りをしている姿を一緒に働いている人に見られるわけにもいきません。

 

 

実は、人間は眠くなる前には、手のひらや足の裏といった末端が、平時よりも温かくなっていると言われています。そこで「冷却シート」を使って、日中の眠気を覚ますという方法をお勧めします。動脈やリンパ腺が集まっているところを冷やすと、体温が下がりやすくなるので、貼る場所は、おでこや首筋などが考えられますが、仕事中に人の目が気になるのは当然ですので、そういった際には「足の裏」に貼れば、誰にも見えないので、便利かもしれません。

 

 

加えて、ADHDの方は、ご自分の興味のあることやワクワクすることを考えると、自然と頭が冴える傾向があります。そのため、現実にできそうな楽しいことを思い浮かべるだけでも、意外と眠気防止効果に繋がることもあるので、一度試してみられて下さい。

 脳内がごちゃごちゃしてきたらアウトプットで解消！

  

ADHDの人の脳内では、ドーパミンの働きが効率的ではなく、一度出てもすぐに吸収され、消えるスピードが速いと言われています。例えば、とても興奮したり嬉しいことがあったりしてドーパミンが放出されても、すぐに吸収されて消えてしまいます。そのため、一瞬だけは満たされるものの、興奮や多好感がすぐに薄れて長続きしません。だからこそ、次から次へと刺激を求めてしまうのです。常に何か興奮できるものはないかと探している状態だと言えます。

 

 

また、常にずっと何かを考えています。一つのことを考え始めると、どんどん思考が広がり、まるで連想ゲームのように、気がつけば最初に考えていたこととは全く関係のないことを考えていたり、昔の出来事を思い出してしまっていたりします。とにかく、頭の中で考え事が次から次へと止まらないのです。

 

 

このように次から次へと刺激を求め、考えが浮かぶため、脳が休まる暇がなく、毎日脳が疲れているような感覚に陥ります。しかし、脳が疲れていると感じても、身体と違って簡単には休憩出来ません。ぼーっとしていても、次々と考え事は湧いてきます。この「脳疲労」に多くのADHDの方が悩まれているのではないでしょうか。

 

 

そのような時に有効なのが「アウトプット」です。とにかく考えていることを紙に書き出したり、スマホに打ち込んだり、他人に話したりされることで、思考を外に出して頭の中で考えている量を減らすのです。こうすることで、多少は頭の中のごちゃごちゃが整理され、頭の中が軽くなり、すっきりして楽になります。また、人に何かを伝える時も、思考をアウトプットすることで、いったん冷静になれて、伝えたいことが明確になり、より簡潔に伝えられるようになれるのです。

 脳内BGMが止まらなくなった時には？

  

上述のように、ADHDの方の脳内では考え事がグルグル渦巻いているだけではなく、BGM（音楽）が鳴りやまないということもよくあります。

 

 

もちろん、誰にでも「ふと頭の中で音楽が流れてしまう」という経験はあると思います。但し、ASD傾向があるとその傾向がより強く出やすく、例えば、同じ曲の一部分だけがずっとリピードしてしまいます（いつも同じ曲やメロディーが流れるという訳ではありません）。

 

 

意識的に止めようとしても脳内音楽はやみません。そのような時は、無理に止めようとせず、むしろその曲が流れてきたら大声で歌ってしまうのです。すると、脳内BGMが「邪魔なもの」としてではなく、むしろ「楽しむもの」として受け止められるようになるのです。不思議なことに、そうする内に気分が明るくなり、ストレスとして感じることも少なくなっていくのです。

 

 

職場や学校といった場所では、当然歌えませんので、周囲に気づかれないように手で小さくリズムを取って発散してみたり、時には、頭をフル回転させるような複雑で難しい課題に敢えて取り組んで、意識をそちらに向けけるようにされてみられたりされると良いでしょう。そうするだけでも、頭の中で鳴っている曲から少しは意識が逸れて、ストレスが緩和されることでしょう。

このコラムを読まれまして、気になる点がありました方や、
興味・関心を抱かれた方は、どうぞ当院まで、
お気軽にお問い合わせください。

 

当院では、

大人の発達障害（ADHD、自閉スペクトラム症を)はじめ、

睡眠障害(不眠症)、不安症、うつ病、躁うつ病、適応障害、

強迫症、摂食障害、月経前症候群(PMS)、統合失調症、

過敏性腸症候群、自律神経失調症、心身症、パニック症など、

皆様の抱えるこころのお悩みに対して、

心身両面からの治療とサポートを行っております。

  

当院は、ご希望の患者様に、ウェクスラー成人知能検査(WAIS)を施行することが可能な医療機関となっております。

 

ご自身の能力の凸凹の可能性が気になられる患者様、とりわけ発達障害（ADHDやASD）の可能性を危惧されている患者様は、御診察の際に、その旨を当院医師にお申し出頂けましたら幸いです。

   

監修者：

新宿ペリカンこころクリニック

院長 佐々木 裕人

資格等：精神保健指定医、精神科指導医・専門医

所属学会：日本精神神経学会

 

参考引用文献：『「普通」ができないADHD脳のトリセツ』