静かな音楽は「睡眠の質を改善」する
快眠を得ようと思われたら、寝室環境を整えることは欠かせません。「光」は遮断するのがベストと言われていますが、では「音」はどうでしょう。全く音がないのが良いのかというと、余りにも静かだと落ち着かないという人もおり、「寝る時はリラックスできる音楽をかけれている」という人も少なくないでしょう。
インターネット上には「睡眠BGM」と呼ばれる、ヒーリングミュージックが沢山公開されています。果たしてそれらは、快眠に繋がるのでしょうか。答えは、物にもよるし、人の感じ方にもよりますが、基本は「イエス」です。27件の論文を解析した最新の研究では、静かな音楽は「不安を軽減し、主観的な睡眠の質を大幅に改善する」ことが確認されています。
睡眠BGMと呼ばれる音楽をかけながら眠ると、副交感神経が優位になり、心拍数や血圧が低下してリラックスした状態が高まる効果が期待できます。加えて、リラックスできる音楽を聴くと、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールの分泌も抑えられるようです。
ご存知の通り、自律神経には活動時に優位になる交感神経と、休息時に優位になる副交感神経があります。交感神経が優位になると、心拍や呼吸が速くなり、消化活動が抑えられ、アドレナリンやノルアドレナリンが分泌されます。一方、副交感神経が優位になると、呼吸や心拍が遅くなり、消化活動が活発になり、アセチルコリンが分泌されます。
睡眠時には、この副交感神経の方が優位になりますが、心配事やプレッシャーが大きいと、交感神経優位の状態が続くため、上手く眠りにつくことができなくなってしまいます。過度なストレスで不眠症になるのはそのためです。つまり、音楽によって副交感神経が優位になれば、快眠にプラスに働くことになるのです。
ストレスが強い人、中々寝付けない人に向く
不眠症の患者様を対象とした20件の研究を解析したものに拠ると、睡眠BGMは、睡眠潜時（消灯かた脳波上で確認された入眠までの時間）も短くなることが分かっています。つまり、寝つきが良くなる効果が期待できるという訳です。
仕事などのストレスが強い人は、ベッドに入っても中々気持ちが切り替えられず、交感神経が高い状態のまま、眠れないということがよくあります。こうなると睡眠潜時が長くなり、入眠困難を起こしやすくなります。ですから特に、入眠困難の人、ストレスが強い人は、睡眠BGMを導入されると良いでしょう。睡眠薬が効きにくい人や飲みたくないという人にもお勧めです。
では、どんな音楽を選ぶべきなのか、ボリュームはどのくらいが良いのか、注意すべき点はないのか…等、それらを以下に記載していきます。
クラシックや自然環境音が良い理由
快眠へ誘う音楽では、「ゆったりとしたクラシックや自然環境音（自然の中で聞こえる川のせせらぎ、小鳥のさえずり、虫の声、雨音など）が良い」とされています。これらは、α(アルファ)波を誘発しやすいことが知られています。α波は、脳がリラックスしている時に出る脳波で、目を閉じて安静にしている時や、瞑想中などに見られます。α波は副交感神経を優位にする働きがあるため、快眠にも繋がります。
自然環境音については、「雨音がに苦手でうるさいと感じたりする」という人がいたりするなど、「感じ方」は人によって様々です。「苦手」「落ち着かない」「合わない」と感じた場合は、別の音楽に変えましょう。
一方、ゆったりしたテンポのクラシックや自然環境音と「逆」の音楽は、基本的に眠気を妨げます。自分がいくら好きなアーティストの曲でも、アップテンポで激しい曲は不向きです。ダンスミュージックなど、ノリがいい曲も目が冴えてしまうので避けましょう。
歌詞の意味を追ってしまうような音楽はNG
BPM(1分間に4分音符を鳴らす回数)60～80くらいのゆったりとしたテンポの曲を選びましょう。複雑な構成の曲よりも、単調な繰り返しのメロディの方が眠気を誘います。また、歌詞や歌唱のないインストゥルメンタルの方が良いでしょう。何故なら、歌詞の意味に気を取られてしまうと、脳が休まらなくなるからです。因みにBPM60～80というテンポは、安静時の心拍数に近いため、身体のリズムと合い、リラックスしやすいそうです。
なお、ボーカルのある曲でも、自分があまり理解できない言語のものであれば問題ありません。言語として捉えず、意味に気を取られないからです。そういう意味では、しっとりとしたジャズ・ボーカルなどは良いのかもしれません。
ボリュームは「ささやき声」くらいに
睡眠BGMを再生する時は、ボリュームを40デシベル以下にしましょう。これは、ささやき声くらいの大きさです。また、イヤホンやヘッドホンの使用は控え、スピーカーから音楽を流すようにされた方が良いです。何故なら、イヤホンやヘッドホンは、少なからず耳を圧迫しますし、寝返りを打つときにも邪魔になってしまうからです。
1時間で切れるようにタイマーをセット
もう1つ注意点があります。睡眠BGMといえども、音楽を朝までかけっ放しにするのはよくありません。深い睡眠を邪魔する可能性がありますし、睡眠が浅くなった時に目が覚めやすくなります。このように、中途覚醒や早朝覚醒を防ぐためにも、1時間程度で音楽がオフになるようにタイマーをセットしておくことをお勧めします。なお、睡眠BGMはCDで販売されているものもあり、それらは1時間前後の音楽を収録していることが多く、その場合はタイマーのセットは不要です。
ユーチューブのアプリは、以下の①～③の手順でタイマーをセットできます。①再生画面で右上の設定（歯車）ボタンをタップ。②「スリープタイマー」をタップ。③1時間で止めたい場合、「1時間」をタップ。これで、再生から1時間前後に再生がストップします。
なかなか寝付けなくて困っている人は勿論、睡眠の質を上げてぐっすり眠りたいと思っている人は、さっそく今夜から睡眠BGMを使ってみては如何でしょうか。
当院では、睡眠障害（不眠症）をはじめ、
自律神経失調症、うつ病、躁うつ病、不安症、
パニック症、摂食障害(過食症)、適応障害、
月経前症候群(PMS)、統合失調症、強迫性障害、
大人の発達障害（ADHD、自閉スペクトラム症)、
過敏性腸症候群(IBS)、更年期障害、心身症など、
皆さまの抱えるこころのお悩みに対して、
心身両面からの治療とサポートを行っております。
なお、漢方薬による治療をご希望の患者様は、
診察時に医師の方にぜひご相談下さい。
当院のような心療内科では、健康保険適用で処方することも可能です
監修者：
新宿ペリカンこころクリニック
院長 佐々木 裕人
資格等：精神保健指定医、精神科指導医・専門医
所属学会：日本精神神経学会
参考引用文献：『一流の研究者たちが教える睡眠の科学』