【質問箱】「最近眠れないのですが、どうしたらよい睡眠がとれますか？」

質問箱

当院にご興味下さり、誠にありがとうございます。「最近眠れないのですが、どうしたらよい睡眠がとれますか？」というご質問に、お答えします。眠れないと、翌日がだるくなったりして、仕事や学校にも響きますよね。睡眠の研究も進んでいて、今は以下の12の項目が提唱されています。いくつかだけでも試してみると、少し睡眠の質が良くなるかもしれません。

１．睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分・睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない（一応の目安は7時間）２．刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法・就床前4時間のカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避ける・軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング３．眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない・眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする４．同じ時刻に毎日起床・早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる・日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる

５．光の利用でよい睡眠・目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン・夜は明るすぎない照明を

６．規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣・朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く・運動習慣は熟睡を促進７．昼寝をするなら、15時前の20～30分・長い昼寝はかえってぼんやりのもと・夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響８．眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに・寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る９．睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意・背景に睡眠の病気、専門治療が必要 10．十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に・長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談・車の運転に注意

11．睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと・睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる 12．睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全・一定時刻に服用し就床・アルコールとの併用をしない

これらについて、詳しく知りたい方は、以前に詳しく解説した以下のコラムもご参照ください。よい睡眠をとって、日々の生活を充実させたいものですね。

睡眠障害（不眠症）