A. 医療法人社団ペリカン六本木ペリカンこころクリニック（心療内科、精神科）です。     パニック障害の一番の悩みとして、「パニック発作（過呼吸）」を挙げられる方は多いことでしょう。そういった方は、まずこの過呼吸をコントロールする方法を知ることが大切です。     前回・前々回のコラムに記載しましたが、まずご自分が安静時に1分間に何回呼吸をされているかを知ることから始まりますが、ご自身の呼吸の状態をチェックする視点は以下の4点になります。     (1) 呼吸が速過ぎていませんか？：前々回のコラムにおいて、日本人の平均は「1分間に15～19回」と記載させて頂きましたが、他の報告によると「1分間に10～12回」とされているものもあります。いずれにしても、1分間に10回を上回った方は「３・３呼吸」を用いて、1分間に10回の呼吸ペースにされることを推奨します。余談ですが、この呼吸のペース（1分間に10回）は、自衛隊の方も「有事の際」に冷静さを保てる呼吸数として推奨されている数値だそうです。     (2) 呼吸が深さはどうですか？：呼吸をする時に、胸が広がり過ぎるような感覚があるようならば、口呼吸による胸式呼吸（浅い呼吸）をしてしまう癖がついているかもしれません。できることならば、腹式呼吸（深い呼吸）でお腹の「丹田（たんでん）」を意識されたような呼吸をされると良いでしょう。     (3) 他の方よりも「ため息」や「あくび」が多くありませんか？：案外知られていませんが、ため息やあくびが多いのは、過呼吸の兆候の可能性があるのです。ご自分では中々気が付きにくいことですので、ご家族や周囲の方々から、そういった指摘を受けられたことはないでしょうか。また、実際過呼吸の発現前にため息やあくびをしていたことに、後になって気が付かれる患者様も少なくありません。ただ当時は、自分が疲れているからだと思われていたそうです。     (4) 外出に誘われたり電話が鳴ったりした際に、深く息を吸って止めていませんか？：1回だけであっても、時として、こういった些細なことが、過呼吸の悪循環に繋がることがあります。     皆様はこの4点を見られた時、どの程度、ご自身に当て嵌まるものがあったでしょうか。まずはご自身の正しい現状を知ること（セルフモニタリング）、そしてそれを受け入れることから、治療はスタートしていくのです。       このコラムを読まれて、ご自分の現在のご状況として、 気になる点がありました方や、 興味・関心を抱かれた方は、 どうぞ当院まで、お気軽にお問い合わせください。     当院では、 パニック障害（パニック症）、不安障害（不安症）をはじめ、 大人の発達障害（ADHD、自閉スペクトラム症)、 うつ病、躁うつ病、適応障害、自律神経失調症、 摂食障害、睡眠障害（不眠症）、心身症、恐怖症、 月経前症候群、統合失調症、強迫性障害、 過敏性腸症候群、社交不安障害、ゲーム障害など、 皆さまの抱えるこころのお悩みに対して、 心身両面からの治療とサポートを行っております。     今後とも、医療法人社団ペリカン六本木ペリカンこころクリニック（心療内科、精神科）を宜しくお願い致します。